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柳叶刀43万人追踪研究揭秘:主食吃得少,预期寿命缩短4年!

时间:11-16 来源:休闲娱乐 访问次数:49

柳叶刀43万人追踪研究揭秘:主食吃得少,预期寿命缩短4年!

陈阿姨从年轻时体重就超标,就这样顶着“胖子”的外号过了大半辈子。好不容易到了退休有了属于自己的时间,她决心要将体重减下去,于是到处寻找减肥方法。后来无意间在网上听别人说“生酮减肥”效果很好,于是就按照教程里的方法来调节自己的饮食。在此后的日子里,她每天都摄入很少的碳水化合物。果不其然,按照这个方法来效果很明显,四个月之后她的体重出现了明显减轻,整个人瘦到了前所未有的水平。可体重减轻的同时,问题也接踵而至,她先后出现了全身乏力、记忆力减退等问题。到医院检查后,又被医生告知身体多项指标异常,急需介入治疗。陈阿姨很不解,自己不过是没怎么摄入碳水化合物,怎么一下子就引发了这么多问题?主食吃得少,寿命长不了!从整体来看,水果里的果糖,白糖和冰糖中的蔗糖,谷类食物里的淀粉,以及果蔬中的膳食纤维都属于碳水化合物。再细分一下,碳水化合物主要有以下几类:水稻、小麦和玉米等谷类食品;黄豆、红豆和绿豆等豆类食品;土豆、芋头和山药等淀粉类食物;牛奶、酸奶等各类奶制品;各种含糖饮料;各类水果以及饼干、面包等各类零食。在这其中,各类主食被广泛认为是碳水化合物的主要来源,因此为了更快减肥,不吃主食、少吃主食等“低碳水饮食”受到越来越多减肥人士的追捧。除了减肥人群,越来越多人倾向于少吃主食,晚餐不吃主食、糖尿病少吃主食...哪怕碳水化合物对健康至关重要,可如今富含碳水化合物的主食却越来越不受欢迎。殊不知,主食吃得少不仅可以减肥,还会增加早死风险。2018年,在权威医学期刊《柳叶刀》子刊《The Lancet Public Health》上发表的一项研究显示,低碳水化合物(主食)饮食会将预期寿命缩短整整4年。这项研究长达25年,受访者高达43万人,在跟踪随访后研究人员发现,中等剂量碳水化合物组和低剂量组相比,死亡风险大幅度降低,比高碳水化合物组也略低。(这里的中等剂量指的是从碳水化合物中获取50-55%能量的人,符合中国居民膳食指南中的建议。)基于此,研究人员得出结论:总体碳水化合物摄入的量和预期寿命间存在着U形关联。(低碳水饮食风险最高,中等剂量风险最低,高碳水饮食风险略微增加。)[1]为什么劝你吃够碳水!碳水化合物又被称为“糖类”,碳水化合物作为给我们身体提供能量的三大营养素之一,我们成年人每天所需要的一大半能量都是由碳水化合物提供的。碳水化合物不仅能给我们身体提供能量,还参与机体细胞的组成和多种活动,所以一旦缺少碳水,身体就会受到各种影响。①低血糖我们的大脑很依赖葡萄糖供能,如果长期处于碳水不够血糖较低的情况下,就可能出现头晕、乏力和焦虑等低血糖症状。除了低血糖之外,由于机体为了满足自身对葡萄糖的需求,会被迫动用体内的蛋白质和脂肪来供能,这时还会出现酮血、酮尿等问题。[2]②口臭在碳水化合物摄入不足时,机体就会燃烧脂肪和蛋白质,释放刺鼻气体,最终诱发口臭。当情况加重时,汗液和尿液中甚至也会出现类似的味道。③让人更怕冷长期摄入碳水化合物不足,会导致机体每天处于能量不足的状态,此时身体会跟着进入“节能”状态,降低体温,血液循环速度随之减慢,手脚自然就很容易发凉,人也更容易怕冷。④焦虑易怒碳水化合物的摄入会影响血糖水平,而血糖水平又会影响我们大脑中5-羟色胺的释放,恰好这个5-羟色胺的释放可以让人获得满足感与幸福感。因此,长期的低碳水饮食很容易让人陷入轻度抑郁状态,更容易使人出现焦虑易怒。[3]⑤营养不良在碳水化合物摄入不足时,很大一部分蛋白质食物就会被当作热量消耗掉,这就导致真正能给我们身体使用的蛋白质减少,最终引发营养不良、皮肤明显变差、脱发加重、体力和抵抗力持续下降等情况。主食的4种错误吃法,现在改还不晚!除了简单粗暴的不吃主食以外,下面这4种常见的错误吃法也要不得。①主食只吃粗粮很多人在听说粗粮有很多好处,比如利于降血糖和减肥等,就坚持顿顿主食只吃粗粮。殊不知,这种做法是极其错误的,不仅容易导致腹胀和消化不良,还可能影响胃肠功能。②只吃一种主食不少人觉得,主食只要吃了就行,不必在乎每天吃的到底是什么主食。比如有的人喜欢吃米饭,就坚持长期只吃米饭;有的人喜欢吃馒头等面食,于是长期只吃面食。建议最好别这样做,因为成年人每天的主食中最好要种类丰富点,比如有全谷物、薯类和杂豆类等。③喜欢吃油炸主食油炸食物确实好吃,吃着吃着就容易上瘾。常见的油炸食物有油条、油饼、炸馒头片等,在之前的内容中我们也说过了油炸食物的缺点,在油炸过程中不仅维生素和矿物质等营养元素会被破坏,而且一些淀粉类食物在油炸后还可能产生丙烯酰胺,这可是一种明确的致癌物。[4]④吃主食顺序不对有些人吃饭时喜欢先吃主食,然后再吃其他东西,觉得必须得先吃主食把肚子填饱了才行,事实上这个顺序是不对的。正确的顺序应该是先吃蔬菜或者汤,然后再吃肉类,最后才是吃主食。道理很简单,因为在空腹时我们的食欲往往比较旺盛,吃东西自然也狼吞虎咽,一般很难控制住脂肪与蛋白质摄入的量,所以最好先吃蔬菜或者汤。等这些吃差不多了,我们也基本上四五分饱了,就可以摄入肉类等高蛋白食物。等这些都吃差不多了,最后再吃主食,这样不仅能够减少热量的摄入,还能减缓血糖的上升速度。如何摄入高质量碳水?①主食粗细搭配建议成年人每天主食里面最好有三分之一是粗杂粮,并且三餐当中最少有一餐以杂豆、薯类和全谷物等为主食。做好主食的粗细搭配,能够减少膳食纤维、维生素和矿物质的损失。②多蒸煮、少煎炸主食尽量少吃炒饭、油饼、炸酱面和煎炸馒头片等,因为这类主食往往会添加过量的油、盐、糖,这就会在无形中增加主食能量与盐的摄入。长期食用这类主食对血糖、血压以及体重的控制都很不友好。③选深色蔬菜蔬菜是高质量碳水的代表,藕和荸荠等蔬菜含有大量有益身体健康的多糖、维生素C和多酚类抗氧化物质。中国居民膳食指南推荐成年人每日摄入蔬菜300-500g。在摄入的蔬菜中,最好多选择一点深色蔬菜,普遍认为颜色越深、叶片越薄的蔬菜,营养成分含量也就越高。总而言之,碳水化合物该吃还是要吃,不能因为减肥就完全戒了碳水,到最后虽然减肥成功了,健康也毁了。参考资料:Sara B Seidelmann, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: aprospective.cohortstudyandmeta-analysis. DOI:https://doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-XSeid, Rosenbaum. Low Carbohydrate and Low-Fat Diets: What We Don't Know and Why we Should Know It[J]. Nutrients, 2019, 11(11):2749.朱玉,黄永,张庄,等.低碳水化合物饮食与高血糖关联的横断面研究[J].中华疾病控制杂志, 2023.健康时报.《营养最差的主食吃法》.2014-10-27

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